Бессонница

Причины возникновения бессонницы разнообразны и связаны с физическим здоровьем и психическим самочувствием человека. Для более глубокого понимания рассмотрим подробнее основные факторы, вызывающие нарушение сна:

Стресс

Переживания, связанные с работой, учебой, финансами или семьей, держат ум в состоянии постоянного бодрствования, затрудняя процесс засыпания. Стресс также может привести к ночным кошмарам и внезапным пробуждениям посреди ночи.

Анксиозные или депрессивные расстройства

Повышенная тревожность, депрессия и биполярное расстройство серьезно влияют на качество сна. Тревога заставляет человека резко просыпаться и ухудшает процесс засыпания, а депрессия приводит к ранним пробуждениям и увеличению времени, проведенного в постели.

Медицинские состояния

Некоторые заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, болезнь Альцгеймера и многие другие, часто сопровождаются проблемами со сном.

Нарушения сна

Бессонница сама по себе является нарушением сна, однако есть и другие расстройства, провоцирующие ее появление, включая обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания), синдром беспокойных ног (непреодолимое желание двигать ногами) и нарушение циркадных ритмов (когда внутренний "биологический час" человека сбивается с ритма окружающей среды).

Потребление кофеина, никотина и алкоголя

Кофеин и никотин воздействуют на наше тело так, что оно не может заснуть или поддержать нормальный сон. Алкоголь, с другой стороны, помогает отойти ко сну, но часто провоцирует ночные пробуждения.

Неправильный режим сна

Нерегулярный сон, посменная работа, а также физическая активность и избыточное потребление тяжелой пищи непосредственно перед отходом ко сну – все это приводит к бессоннице.

Возраст

У пожилых людей, как правило, присутствует больше проблем со здоровьем, которые влияют на качество и количество сна.

Гормональные изменения

Менструация, беременность и менопауза могут привести к бессоннице.
Понимание и знание этих причин поможет разработать наиболее эффективный план по лечению и предотвращению расстройства сна.

Бессонница является состоянием, которое проявляется трудностями в засыпании и поддержании сна.
Ее симптомы разнообразны и включают в себя:

• Проблемы с засыпанием и неспособность отключиться или успокоить разум;
• Пробуждения в течение ночи;
• Ранний подъем и недостаток полноценного сна;
• Непродолжительный или некачественный сон;
• Усталость, сонливость и истощение в течение дня;
• Раздражительность, тревогу или депрессию;
• Проблемы с вниманием, концентрацией и памятью;
• Повышенную склонность к ошибкам или несчастным случаям;
• Ощущение, что сон не восстанавливает силы;
• Чувство тревожности по поводу того, сможет ли человек заснуть.

При наличии одного или нескольких из этих признаков в течение продолжительного времени (обычно более месяца) рекомендуется обратиться к врачу.

Диагностика бессонницы начинается с подробного анализа симптомов, истории болезни пациента, а также оценки его образа жизни и психологического благополучия. В зависимости от ситуации используются следующие методы диагностики:

Сбор анамнеза

Врач задаст вопросы о вашем текущем состоянии здоровья, истории болезни, лекарствах, которые вы принимаете, а также о психическом самочувствии. Помимо этого, он соберет информацию о вашем расписании сна, режиме питания, физической активности и потреблении алкоголя и кофеина.

Дневник сна

Дневник сна рекомендуется вести в течение двух недель. В него вы будете записывать время засыпания и пробуждения, продолжительности сна, а также любые факторы, влияющие на качество ночного отдыха.

Физическое обследование

В некоторых случаях проводится физическое обследование, чтобы исключить другие заболевания, которые могли привести к развитию бессонницы. Это включает в себя диагностику состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Психиатрическая оценка

При подозрении на наличие психических состояний, вызывающих нарушение сна, рекомендуется пройти психиатрическую оценку.

Полисомнография

Метод обследования, во время которого вы проводите ночь в специальной лаборатории сна, где осуществляется постоянный мониторинг ваших показателей, таких как активность мозга, движения глаз, частота дыхания, уровень кислорода в крови и т.д.

Шкала оценки

Существуют также и различные опросники и шкалы оценки, которые врачи используют для определения степени бессонницы и ее влияния на дневное функционирование. Примерами являются индекс выраженности бессонницы (ISI) и Питтсбургский индекс качества сна.
Важно отметить, что бессонница — это симптом, а не диагноз. Она может быть вызвана различными причинами, и ее диагностика должна быть направлена на их выявление. В процессе постановки диагноза важно исключить наличие других расстройств сна, таких как обструктивное апноэ сна или нарколепсия (повышенная дневная сонливость).

Терапия бессонницы, как правило, начинается с определения и устранения любых возможных факторов, в том числе медицинских или психологических состояний, которые привели к ее развитию. Это включает в себя изменение или прекращение приема определенных лекарственных препаратов или лечение сопутствующих заболеваний.
Другие подходы в терапии бессонницы:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ помогает изменить мышление и поведение, связанные со сном. Данный метод заключается в обучении техникам релаксации, методам борьбы со стрессом, а также стратегиям по поддержанию режима сна.

Лекарственная терапия

Включает в себя использование препаратов, способствующих засыпанию, увеличивающих продолжительность сна и улучшающих его качество. Прием таких медикаментов обычно рассматривается как краткосрочная мера лечения.

Альтернативные методы

К альтернативным методам относятся акупунктура, йога, медитация, музыкотерапия, ароматерапия и рефлексотерапия.

Прогноз выздоровления от бессонницы во многом зависит от ее причины и того, насколько успешно она может быть устранена. Если проблемы с засыпанием связаны с временным стрессом или изменением в распорядке дня, тогда нормальный режим сна, как правило, восстанавливается самостоятельно.
При хронической бессоннице, особенно вызванной другими заболеваниями, процесс лечения бывает достаточно сложным. В этом случае важно быть готовыми к долгосрочной терапии.
Во время длительных нарушений сна необходимо обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту для оценки вашего состояния и подбора наиболее эффективного метода лечения.

Профилактика бессонницы в основном сводится к поддержанию здорового образа жизни и соблюдению некоторых принципов нормального сна.

Режим сна

Постоянный график, регулирующий время отхода ко сну и время подъема, поможет вам нормализовать биологические часы и улучшить качество ночного отдыха.

Комфортные условия для сна

Ваша спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте шторы или маску для глаз, чтобы затемнить комнату, и беруши, если вас беспокоит шум. Большую роль также играют комфортный матрац и подушки.

Отход ко сну

Воздержитесь от употребления никотина, кофеина и алкоголя перед сном, так они затрудняют процесс засыпания. Помимо этого рекомендуется ограничить прием жидкости, чтобы избежать пробуждений ночью для похода в туалет.

Дневной сон

Если у вас есть проблемы с ночным сном, попробуйте ограничить или вовсе отказаться дневного засыпания.

Занимайтесь регулярной физической активностью

Регулярные нагрузки помогут вам повысить качество ночного отдыха. Однако старайтесь не заниматься физической активностью за 2-3 часа до сна, так это может помешать уснуть.

Контроль уровня стресса

Медитация, глубокое дыхание, йога или прогулки на свежем воздухе позволят вам расслабиться и улучшить сон.

Не ложитесь спать голодными или слишком сытыми

Тяжелый ужин вызывает дискомфорт и затрудняет процесс засыпания. Легкий прием пищи за 2-3 часа до сна – идеальный выбор.

Избегайте долгого пребывания в постели

Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.

Используйте расслабляющие техники перед сном

Принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание спокойной музыки поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Ограничьте использование электронных устройств

Экраны смартфонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна. Постарайтесь минимизировать использование электронных устройств за 1-2 часа до отхода ко сну.

Расслабляющий ритуал перед сном

Придумайте для себя ритуал, который поможет вашему организму перейти в состояние покоя. Это может включать в себя питье чая на травах, применение ароматерапии или выполнение расслабляющих упражнений.
Соблюдение данных рекомендаций по профилактике бессонницы улучшит качество вашего сна и предотвратит возникновение его нарушений в будущем. Если проблемы с засыпанием ухудшаются, рекомендуется обратиться к врачу для дальнейшей оценки и консультации.

Статью проверила: Мария Кушнер, медицинское образование, фармацевт.